Magic Ten – 10 schnelle Yogaübungen

Magic Ten – 10 schnelle Yogaübungen

Meine “Magic Ten”, die du gut als “Warm up” in die Yogapraxis oder auch gleich morgens in dein Morgenritual integrieren kannst, sind angelehnt an die “Magic Ten” des Jivamukti Yogas.

Es ist eine Reihenfolge aus 10 Yogaasanas, die jeweils 10 Atemzüge gehalten werden.

 

Adho mukha svanasana – der herabschauende Hund

Gestartet wird mit 10 Atemzügen im herabschauenden Hund.

Achte darauf, dass dein Rücken lang gestreckt ist. Die Knie sind gebeugt & die Fersen können in der Luft sein. Schau darauf, dass deine Sitzbeinhöcker Richtung Decke streben und die Finger weit aufgespreizt sind. Versuch den Bauchnabel nach innen zu ziehen.

Uttanasana – Stehende Vorbeuge

Du kannst hier gerne deine Knie beugen und deinen Bauch auf den Oberschenkeln ablegen. Gerade morgens nach dem Aufstehen fallen mir Vorbeugen wahnsinnig schwer weil ich mich noch sehr steif und verkürzt fühle. Deshalb um deinen unteren Rücken beuge die Knie an.

Ziel ist es vielleicht irgendwann mal mit den Händen den Boden zu berühren wenn die Beine gestreckt sind aber der Weg ist das Ziel und ein gesunder Rücken hat immer Priorität!

Malasana – Yogi Squat

Stehe mattenbreit, die Zehen zeigen nach außen und dann geh tief in die Hocke. Mit den Ellbogen drückst du an die Innenseiten deiner Knie und die Knie halten den Druck dagegen, so richtet sich deine Wirbelsäule schön auf. Versuche nicht rund zu werden und die Schultern nicht nach vorne fallen zu lassen. Immer schön Brust raus!

Du kannst dir auch unter deine Fersen eine gerollte Decke legen oder Yogablöcke wenn du mit den Fersen nicht den Boden berührst. Auch das ist wieder reine Übungssache und auch ich, die jahrelang Ausdauersport betrieben hat, hatte anfangs echt Probleme weil meine rückwärtige Muskelkette einfach so verkürzt war. Sei achtsam und habe Geduld mit dir!

Matsyendrasana Variation – Drehsitz Variation

Setz dich auf den Boden und zieh die Knie ganz nah zu dir heran. Dann umarme mit dem rechten Arm deine Knie und stütz dich mit der linken Hand hinter dir ab. Deine linke Hand ist sozusagen deine Stützhand. Mit jeder Einatmung wächst die Wirbelsäule nach oben und wir länger. Versuche aufrecht zu sitzen! Mit jeder Ausatmung drehst du dich Millimeter für Millimeter mehr nach hinten.

Zehn Atemzüge und dann Seitenwechsel.

Matsyendrasana – der volle Drehsitz

Ähnlich wie oben bei der Drehsitz Variation verdrehst du hier auch deine Wirbelsäule nur ist die Beinstellung etwas anders.

Die leichtere Version wäre, wenn du ein Bein aufgestellt hast und das untere Bein nicht einschlägst sondern stattdessen lang nach vorne ausstreckst. Zieh aber immer die Zehenspitzen aktiv zu dir heran, so sind die Muskeln des Oberschenkels (vorne + hinten) aktiv unter Spannung.

Dran denken: mit jeder Einatmung verlängern und mit jeder Ausatmung achtsam und sanft nach hinten drehen!

Drehungen oder auch Twists genannt sind nicht nur super für die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule sondern auch für deine Organe und deine Verdauung.

Purvottanasana – der Tisch/ das umgedrehte Brett

Hier habe ich dir zwei verschiedene Variationen abgebildet. Der Tisch ist etwas leichter zum Halten als das umgedrehte Brett mit ausgestreckten Beinen. Wichtig, heb die Hüfte so weit nach oben wie du kannst. Zieh den Bauchnabel aktiv nach innen Richtung Wirbelsäule. Und das allerwichtigste sink nicht in den Schultern ein. Streck die Brust raus. Heb den Brustkorb an!

Bei beiden Versionen kannst du entscheiden, ob du den Kopf nach hinten “fallen” lässt, sodass dein vorderer Hals gedehnt wird. Ich mag das persönlich eher nicht aber das ist eine ganz klare Empfindungssache. Bei allen Übungen gilt IMMER es sollte die Schmerzen verursachen. Hier kann es sein, dass es deinem Nacken eventuell nicht gut tut. Probiere es aus. Entdecke deinen Körper und dann achte auf deine Körpersignale und gehe nur soweit wie du keine Schmerzen hast.

Wenn du die schwierigere Version probierst dann versuche die Zehenspitzen Richtung Boden zu drücken.

 

Adho Mukha Vrksasana – Handstand

Ich liebe es Handstand zu üben. Ich habe es als Kind immer schon gerne gemacht und mag es jetzt auch noch total gerne spielerisch an diese Umkehrhaltung ranzugehen. Wenn du eine freie Wand zuhause hast – perfekt dann probiere dich hier mal aus. Vielleicht macht es dir genauso viel Spaß wie mir. Es geht hier nicht darum perfekt im Handstand zu stehen. Handstand üben ist eine Sache, die geschieht über mehrere Monate (wenn man sehr diszipliniert ist) wenn nicht sogar über Jahre. Und es geht auch vielmehr darum mal die Welt aus einer anderen Perspektive zu sehen (Herz über Kopf) und vielleicht auch seine Angst zu überwinden und einfach wieder anzufangen – spielerisch und neugierig.

Brustkorböffnung

Nach dem Handstand ist es wichtig, dass du deinen Kreislauf wieder stabilisierst. Du kannst kurz in die Kindeshaltung kommen oder im Stand deinen Kreislauf beruhigen. Nimm dir dafür auf jeden Fall einige tiefe Atemzüge Zeit. Und dann kannst du beginnen deine Hände hinter dem Kopf zu verschränken und den Kopf nach hinten zu lehnen. Es geht vor allem darum deine Brust zu öffnen und vielleicht merkst du ein leichtes Ziehen in den Armen/ Achseln oder dem Brustmuskel.

Seitliche Streckung

Diese Übung tut mir besonders am Morgen total gut. Wichtig ist die Seiten, die Flanken, zu dehnen und weit zu machen.

Du atmest zuerst tief ein in der Mitte und mit der Ausatmung lehnst du dich zu einer Seite. Streck dich wirklich rüber und zieh einen Arm schön über den Kopf wie eine Linie von der Ferse bis über den kleinen Finger. Schau, dass du nicht “nach vorne fällst”, also dass du nicht eng und klein im Brustbereich wirst. Viele ziehen ihren Arm nämlich eher über vorne zur Seite und nicht über die Seite zur Seite.

Rückbeuge im Liegen

Die letzte Übung der Magic Ten st für mich eine Rückbeuge im Liegen. Rückbeugen stärken den Rücken und dehnen die Körpervorderseite. Sie wirken zudem aktivierend und ich kann danach entweder super in meine Yogapraxis starten oder super in den Tag starten. Rückbeugen sind eher anstrengend und fordernd.

Ich habe dir hier zwei verschiedene Variationen aufgeführt.

Die Heuschrecke (Bild 1) ist etwas leichter. Der Bogen (Bild 2) ist etwas herausfordernder. Bei beiden Rückbeugen geht es darum, dass du die Beine (Oberschenkel) vom Boden abhebst ebenso wie die Brust und quasi schwebst oder “fliegst”. Vergesse auf keinen Fall das Atmen also bitte nicht den Atem anhalten!!

Mit der Einatmung hebst du alles weg vom Boden was geht und bleibst dann entweder für 10 Atemzüge oben oder etwas einfacher und dynamischer du setzt mit jeder Ausatmung wieder ab und mit jeder Einatmung gehst du wieder aktiv in die Asana/Haltung.

Bist du schon sehr fortgeschritten in deiner Yogapraxis dann mach auch gerne hier das volle Rad, also den umgedrehten Bogen. Aber nur wenn es zu deiner Yogapraxis dazugehört und du schon wirklich geübt bist.

 

Ich wünsche dir viel Freude beim Praktizieren!

 

Namasté, deine Lisa

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